समाचार

सोमबार: व्यायाम को मुख्य भाग - छाती

सुपर फिटनेस को तीन सेट पूरा गर्नुहोस्।

सुपर फिटनेस १: माथिल्लो ओब्लिक डम्बेल बर्डका ३ सेट पूरा गर्नुहोस्, प्रति सेट ८-१० रेप्स।ब्रेक बिना बेन्च प्रेसको 8-10 reps को तीन सेट गर्नुहोस्।

सुपर कसरत 2: एक हातको डम्बेल बेन्च प्रेसमा 10-12 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै आराम नगरी बारबेल बेन्च प्रेसमा 10-12 रेप्सको 3 सेटहरू गर्नुहोस्।

सुपर कसरत 3: 8-10 डम्बेल पुलहरूको 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै 8-10 डाउनलिन बेन्च प्रेसहरूको 3 सेटहरू ब्रेक बिना गर्नुहोस्, प्रत्येक सेट 8-10।

मंगलबार: व्यायाम को मुख्य भाग - फिर्ता

सुपर फिटनेस १: 3-4 डम्बेल बेन्ड पङ्क्तिहरू, प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहोस्।बिना ब्रेक 12 देखि 15 पुनरावृत्ति को 3 देखि 4 सेट गर्नुहोस्।

सुपर फिटनेस २: डम्बेल हन्चका ३-४ सेट पूरा गर्नुहोस्, प्रति सेट १२-१५ रिप्स।बार्बेलको 3 देखि 4 सेटहरू आराम बिना गर्नुहोस्, प्रत्येक 12 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू।

सुपर फिटनेस ३: एक हातको डम्बेल रोइङको ३-४ सेट पूरा गर्नुहोस्।प्रति सेट 12-15 reps गर्नुहोस्।बारबेल ओभरपुलको 12 देखि 15 पुनरावृत्तिको 3-4 सेटहरू तुरुन्तै ब्रेक बिना गर्नुहोस्।

बुधबार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - खुट्टा

सुपर फिटनेस १: डम्बेल स्क्वाट जम्पका ३ सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येकमा १०-१२ रिप्स।आराम बिना 10-12 बारबेल स्क्वाट्स को 3 सेट गर्नुहोस्।

सुपर फिटनेस 2: डम्बेल लुन्जका 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक 10-12 पुनरावृत्तिहरू।आराम नगरी सीधा घुँडाको डेडलिफ्टका ३ सेटहरू गर्नुहोस्, प्रत्येकमा १०-१२ पुनरावृत्ति।

सुपर फिटनेस ३: १०-१२ गोब्लेट स्क्वाट्सको ३ सेट पूरा गर्नुहोस्।ब्रेक बिना नै न्यापस्याक स्क्वाट्सका ३ सेटहरू, प्रत्येकमा १० देखि १२ पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बिहीबार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - काँध

सुपर कसरत 1: स्ट्यान्डिङ डम्बेल फ्ल्याट लिफ्टहरूको 3 सेट पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति।त्यसपछि ब्रेक बिना 10 काँध प्रेस को 3 सेट गर्नुहोस्।

Super Fit 2: 10 grosses को 3 सेट पूरा गर्नुहोस्।त्यसपछि तुरुन्तै 3 सेटहरू खडा पङ्क्ति (साँघुरो पकड) बिना आराम गर्नुहोस्, प्रत्येक सेट 10 पुनरावृत्तिहरू।

सुपर फिटनेस ३: डम्बेल श्रगका ३ सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येकमा १० पुनरावृत्ति, त्यसपछि स्ट्यान्डिङ रोका ३ सेटहरू (चौडा ग्रिप), प्रत्येकमा १० रिप्स।

शुक्रवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - हात

सुपर फिटनेस 1: स्ट्यान्डिङ डम्बेल तीन-हेड स्ट्रेचहरूको 3 सेट पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक 8-10 रिप्स।त्यसपछि, आराम बिना, 8-10 संकीर्ण पकड बेन्च प्रेस को 3 सेट गर्नुहोस्।

सुपर कसरत 2: 8-10 स्ल्यान्ट बोर्ड डम्बेल बेन्डहरूको 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।त्यसपछि बारबेल ब्याकह्यान्ड बेन्डको 3 सेटहरू गर्नुहोस्।प्रति सेट 8-10 reps गर्नुहोस्।

सुपर फिटनेस ३: ८-१० डम्बेल ह्यामर बेन्डको ३ सेट पूरा गर्नुहोस्।त्यसपछि 8-10 reps को 3 सेट गर्नुहोस्।

शनिबार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - खुट्टा

सुपर कसरत 1: 15 डम्बेल साइड बेन्डहरूको 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।त्यसपछि 15 बारबेल कर्लको 3 सेट गर्नुहोस्।

सुपर फिटनेस 2: 15 डम्बेल रूसी स्पिनहरूको 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।त्यसपछि 15 V लिफ्टहरूको 3 सेट गर्नुहोस्।