समाचार

पछाडिको भागलाई माथिदेखि तलसम्म र विभिन्न उपकरणहरू प्रयोग गरेर विभिन्न कोणबाट काम गर्नुपर्छ, ताकि यो चौडा र बाक्लो छ, र पुरुषको सीधा मुद्रालाई पूर्ण रूपमा देखाउँछ।पछाडिको मांसपेशी शरीरको एक मात्र भाग होइन जुन सबैभन्दा ठूलो र बलियो हुन्छ।यो अन्तरसम्बन्धित मांसपेशी समूह को एक जटिल श्रृंखला बनेको छ।

व्यायामको परिप्रेक्ष्यमा, यो मुख्यतया (१) ल्याटिसिमस डोर्सी र टेरेस मेजर, (२) ट्रापेजियस, (३) पछाडिको तल्लो भाग: इरेक्टर स्पाइन हो।प्रत्येक क्षेत्र विशिष्ट आन्दोलन र फायरिङ कोण संग लक्षित गर्न आवश्यक छ।

टेरेस मेजर सहित पछाडिका अन्य साना मांसपेशीहरूलाई ल्याटिसिमस डोर्सी व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सकिन्छ।त्यहाँ सामान्यतया व्यायाम को कुनै पृथक विधि छैन।latissimus dorsi मांसपेशी तीन अलग क्षेत्रहरु मिलेर बनेको छ:

(1) ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीको माथिल्लो र पार्श्व भागहरू

पुल-अपहरू: चौडा ग्रिप पुल-अपहरूले माथिल्लो र पार्श्व पक्षहरूमा ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीहरूलाई काम गर्दछ र तपाईंको पछाडिको चौडाइ बढाउने राम्रो तरिका हो।

सिटिंग पोजिसन पछि घाँटी तल तान्नुहोस्: चौडा होल्ड पुल डाउन मूलतया साइड र पार्श्वमा ब्याक ल्याटिसिमस व्यायाम गर्नुहोस्, यो राम्रो तरिका हो जसले ब्याक चौडाइ बढाउँछ।

(2) तल्लो ल्याटिसिमस डोर्सी

संकीर्ण ग्रिप पुल-अपहरू र साँघुरो ग्रिप पुल-डाउनहरू तल्लो ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीहरू काम गर्ने सबै राम्रा तरिकाहरू हुन्।

उभिएको मुद्रा सीधा हात तल तान्नुहोस्: मुख्य रूपमा ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशी व्यायाम गर्नुहोस्

(३) मध्य ल्याटिसिमस डोर्सी

एक हातको डम्बेल रोइङ्: ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीहरूलाई स्वतन्त्र रूपमा अलग गर्ने क्षमता ब्याक असिमेट्रीको गुनासो गर्ने व्यायामकर्ताहरूको लागि क्षतिपूर्ति गर्ने उत्तम तरिका हो।

बारबेल बो पङ्क्ति: यो सबैभन्दा लोकप्रिय ल्याटिसिमस डोर्सी भवन अभ्यास हो।

टी बार बो रो: बार्बेल बो रो जस्तै चालहरू मध्ये एक।

सिटिंग पङ्क्ति: सम्पूर्ण पछाडिको मांसपेशी समूह व्यायाम गर्न सक्छ, र हात र काँधको मांसपेशी व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

(१) काँध खुम्चाउने

Trapezius मांसपेशी को लागी मुख्य व्यायाम परम्परागत काँध श्रग हो, जसले माथिल्लो trapezius मांसपेशी को लागी राम्रो काम गर्दछ

(1) ब्याक फ्लेक्सन र एक्सटेन्सन

बाख्रा स्ट्यान्डको रूपमा पनि चिनिन्छ, शुरुआतीहरूले कम्मर बलको उत्तम विकल्प अभ्यास गर्छन्, यो कार्य कार्य भार अपेक्षाकृत सानो छ, कम्मरमा चोट लाग्न सजिलो छैन।

(2) दुबै छेउमा प्रवण

डबल ठाडो व्यायाम कमर प्रभाव, पछाडि कम्मर मुनि व्यापक व्यायाम, हिप्स।

(3) सीधा पौडी खेल्नुहोस्

प्रोन टु राईजको साथमा केही आत्मा समान हुन्छ, तर मूलतया विकर्ण कोणबाट कम्मरको व्यायाम गर्नुहोस्, केहि हात र खुट्टाको समन्वय जस्तो देखिन्छ जब फ्रिस्टाइल स्विमिंग (बायाँ दाहिने खुट्टा, दायाँ बायाँ खुट्टा) ले शरीरको सन्तुलन कायम राख्छ, ब्याकसाइड कम्मर, हिपको पछाडि व्यापक व्यायाम गर्नुहोस्।

(4) आफ्नो खुट्टा र धनु झुकाउनुहोस्

शुरुआतीहरूले फ्रीह्यान्ड छनौट गर्न सक्छन्;जब आन्दोलन र कम्मर बल बढ्छ, उपयुक्त वजन बोक्न सकिन्छ: सामान्य वजन बारबेल, स्मिथ मेसिनमा पनि गर्न सकिन्छ।व्यापक व्यायाम अर्को पछाडि कम्मर, नितंब।

(5) आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस् र कडा तान्नुहोस्

कमर बल सुधार गर्न को लागी अभ्यास को बीच, कडा पुल निस्सन्देह सबै भन्दा प्रभावकारी छ।व्यापक व्यायाम अर्को पछाडि कम्मर, नितंब।