बारबेल एक प्रकारको फिटनेस उपकरण हो जुन हामीले हाम्रो मांसपेशीहरू व्यायाम गर्दा प्रयोग गर्छौं।dumbbells संग तुलनामा, यो उपकरण भारी छ।राम्रो व्यायाम गर्न को लागी, हामी अक्सर बारबेल को केहि क्लासिक फिटनेस आन्दोलनहरु को उपयोग गर्दछ।त्यसोभए के तपाईलाई थाहा छ बारबेल फिटनेसको क्लासिक चालहरू के हुन्?
कडा तान
आफ्नो खुट्टा बीच बारबेल बार स्थिति।आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्।आफ्नो कम्मर झुकाएर र काँध-चौडाइमा आफ्नो हातले बारलाई समातेर आफ्नो काँधको ब्लेड तन्काउनुहोस्।गहिरो सास लिनुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई तल राख्नुहोस् र आफ्नो घुँडाहरू कस्नुहोस् जबसम्म तपाईंको बाछोले बारलाई छुँदैन।माथि हेर।आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्, आफ्नो पछाडि आर्क, र आफ्नो एड़ी देखि पट्टी धकेल्नुहोस्।जब बार तपाईंको घुँडा माथि हुन्छ, बारलाई पछाडि तान्नुहोस्, काँधका ब्लेडहरू सँगै कोर्नुहोस्, र तपाईंको हिप्सलाई बार तिर अगाडि बढाउनुहोस्।
बारबेल फ्लैट बेन्च प्रेस
फ्ल्याट बेन्चमा सुत्नुहोस्, बीचको पकड प्रयोग गर्नुहोस्, र्याकबाट बारबेल हटाउनुहोस्, यसलाई बलियोसँग समात्नुहोस् र यसलाई आफ्नो घाँटी माथि उठाउनुहोस्।यो तपाइँको शुरुवात गति हो।प्रारम्भिक स्थितिबाट सुरु गर्दै, सास लिनुहोस् र तपाईंको छातीको बीचमा नछोउन्जेल बारलाई बिस्तारै कम गर्नुहोस्।एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, पट्टीलाई यसको सुरूवात स्थितिमा फिर्ता लिनुहोस्, र श्वास छोड्नुहोस्, आफ्नो छातीको मांसपेशिहरु प्रयोग गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।जब तपाईं धक्काको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, आफ्ना हातहरू स्थिर राख्नुहोस् र आफ्नो छातीलाई सकेसम्म निचोल्नुहोस्, रोक्नुहोस्, र बिस्तारै फेरि तल राख्नुहोस्।यो ध्यान दिनुपर्छ कि बेन्च प्रेस गर्दा, वजन ठूलो छ भने, कसैलाई मद्दत गर्न आवश्यक छ, वा यो चोट लाग्न सजिलो छ।शुरुआतीहरूलाई खाली पट्टीबाट प्रशिक्षण सुरु गर्न सल्लाह दिइन्छ।
बारबेल पङ्क्ति
एक क्लासिक व्यायाम भनेको बारबेल (हत्केला तल) समात्नु हो, घुँडा अलिकति झुकाउनु, अगाडि झुक्नु, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नु हो।तपाईंको पछाडि भुइँको लगभग समानान्तर नभएसम्म जारी राख्नुहोस्।सुझाव: सीधा अगाडि हेर्नुहोस्।बार्बेल समातेको हात भुइँ र शरीरमा सीधा, प्राकृतिक रूपमा झुण्डिएको हुनुपर्छ।यो कार्य को शुरुवात स्थिति हो।आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, श्वास छोड्नुहोस् र बारबेल तान्नुहोस्।आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस् र बारलाई आफ्नो हातखुट्टाले मात्र समात्नुहोस्।संकुचनको शिखरमा, आफ्नो पछाडिको मांसपेशिहरु कस्नुहोस् र केहि समय को लागी होल्ड गर्नुहोस्।
बारबेल स्क्वाट
सुरक्षा कारणहरूका लागि, स्क्वाट र्याकमा तालिम दिनु उत्तम हुन्छ।सुरु गर्न, आफ्नो काँध माथि र्याक मा barbell राख्नुहोस्।आफ्नो पछाडि समतल कुर्सी वा बक्स राख्नुहोस्।समतल कुर्सीले तपाइँलाई तपाइँको कम्मरलाई कसरी पछाडि धकेल्ने र इच्छित गहिराइमा कसरी पुग्ने भनेर सिकाउँछ।दुबै खुट्टा प्रयोग गरेर र आफ्नो धड़ सीधा राखेर, दुबै हातले शेल्फबाट बारबेल उठाउनुहोस्।शेल्फबाट बाहिर निस्कनुहोस् र आफ्नो खुट्टाहरू काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस्, औंलाहरूले बाहिरी तर्फ अलिकति देखाउँदै।सधैं आफ्नो टाउको अगाडी देखाउनुहोस्, किनकि तल हेर्दा तपाईंलाई सन्तुलन गुमाउन सक्छ र तपाईंको पछाडि सीधा राख्नको लागि खराब छ।यो कार्य को शुरुवात स्थिति हो।बिस्तारै पट्टी तल, घुँडा झुकाउनुहोस्, कम्मर पछाडि, सीधा मुद्रा कायम राख्नुहोस्, अगाडि तिर टाउको।ह्यामस्ट्रिङ बाछोमा नभएसम्म स्क्वाट गर्न जारी राख्नुहोस्।यो भाग गर्दा सास फेर्नुहोस्।तपाईंले सास छोड्दा, आफ्नो खुट्टाको बीचमा बलको साथ बार उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो कम्मर तन्काउनुहोस्, र खडा स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पोस्ट समय: जुन-14-2022